Capitolul 1. Ca o veveriță într-o roată

Esența meditației tradiționale este concentrarea completă asupra respirației, respectarea ritmului de inspirație și expirație. Concentrarea pe respirație vă permite să observați gândurile pe măsură ce apar și să încetați treptat să le luptați.

La un moment dat, vă dați seama că gândurile vin și merg singuri și nu sunteți dependenți de ele. Vei simți cum apar în cap și dispar, ca un balon de săpun izbucnit. Deci îți dai seama că gândurile și sentimentele tale sunt inconsistente și ai de ales - să cedezi sau nu la influența lor.

Conștientizarea vă ajută să vă observați, dar fără critici, dar cu compasiune.

Beneficiile meditației conștiente

1. Creșterea nivelului de fericire și satisfacție cu viața.
2. Reducerea iritabilității, anxietății și stărilor depresive.
3. Îmbunătățirea memoriei, vitezei de reacție, rezistenței psihologice și fizice.
4. Oamenii care meditează regulat sunt mult mai mulțumiți de relația lor cu un partener.
5. Scăderea principalilor indicatori ai stresului cronic, inclusiv a tensiunii arteriale ridicate.
6. Meditația ajută să facă față bolilor grave, cum ar fi durerea cronică și cancerul, slăbește dependența de alcool și droguri.
7. Îmbunătățirea sistemului imunitar, prevenirea răcelilor, gripei și a altor boli.

Mituri despre meditație

În ciuda beneficiilor dovedite, mulți sunt încă precauți de meditație.

1. Meditația nu este o religie, ci o metodă de antrenament mental. Printre practicieni există mulți atei și agnostici.
2. Nu este necesar să stai în poziția de lotus. Puteți medita aproape peste tot.
3. Practica nu necesită mult timp, dar necesită răbdare și perseverență. Mulți oameni observă că meditația îi eliberează de jugul timpului și au mai multe oportunități de a face alte lucruri.
4. Meditația nu este dificilă. Termenii „succes” și „eșec” nu îi sunt aplicabili.
5. Meditația nu îți întunecă mintea și nu interferează cu atingerea obiectivelor importante din cariera și viața ta și nici nu te face un optimist incorigibil.
6. Meditația nu cheamă să accepte inacceptabilul, ci ajută să vedem lumea mai clar și mai clar.

Cum să găsim armonie în lumea noastră nebună

Starea noastră de spirit se schimbă destul de repede. Dar de ce, atunci, un scurt declin al energiei sau al salturilor emoționale poate duce la o lungă perioadă de anxietate, stres, oboseală și depresie?

Studiile au dovedit:

• Când te simți trist, neliniștit sau iritat, dauna principală nu este cauzată de starea ta de spirit, ci de modul în care reacționezi la ea.
• Încercarea de a scăpa de o dispoziție proastă sau de o stare deprimată - sau de a-ți da seama de ce te simți atât de rău și cum o poți remedia - adesea nu face decât să agraveze situația.

Când ne simțim rău, încercăm să aflăm cauza stării de spirit proaste și să o eliminăm. Dar creierul nostru, în căutarea unei soluții la problemă, începe să ridice amintiri care reflectă starea emoțională actuală. Această abilitate este foarte importantă în rezolvarea problemelor, dar nu funcționează cu emoțiile. În consecință, tristețea pe termen scurt poate provoca un suflu de amintiri neplăcute și emoții negative.

Cert este că memoria noastră funcționează mult mai bine în raport cu un context specific (loc, sentiment, senzații, sunete, imagini vizuale). Nu putem opri curgerea acestor amintiri, ci în puterea noastră pentru a preveni dezlegarea în continuare a spiralei.

Meditația conștientă te învață să recunoști amintirile și gândurile autodistructive. Conștientizarea nu neagă dorința firească a minții de a rezolva problemele - ne oferă doar timp și loc pentru a alege cea mai bună modalitate de a le rezolva.

Capitolul 2. El însuși un dușman

Mintea noastră neliniștită

Emoțiile noastre sunt cheaguri de gânduri, sentimente, senzații corporale și impulsuri. Toate elementele sunt interconectate. A fost că gândurile influențează emoțiile, dar studiile recente confirmă că emoțiile afectează și gândurile. În practică, aceasta înseamnă că chiar și un sentiment trecător de tristețe se poate hrăni și poate da naștere la gânduri și mai triste.

Emoțiile sunt afectate nu numai de gânduri, ci și de celelalte elemente care alcătuiesc emoții.

Motivul depresiv - corpul deprimat

Pentru a înțelege cât de puternică poate fi relația dintre senzațiile corporale și percepția lumii, psihologii au efectuat un experiment. Membrii trupei au fost rugați să urmărească desene animate și să evalueze cât de amuzante erau. O parte a grupului i s-a cerut să prindă un creion pe buze, forțându-i să se încrunte. Alții au urmărit desene animate cu un creion între dinți, imitând un zâmbet.

Subiecții zâmbitori au găsit desenele animate mult mai amuzante decât cele care trebuiau să se încrunte. Concluzie: un zâmbet nu numai că indică o dispoziție bună, ci îl creează. Se transformă într-un cerc vicios.

Dar cercul vicios funcționează și într-o direcție negativă: simțind o amenințare, ne încordăm și ne pregătim să ne grăbim în luptă. Răspunsul lovit sau alergat este controlat de una dintre cele mai vechi părți ale creierului, care deseori interpretează pericolul prea primitiv. El nu face distincția între o amenințare externă și una internă, de exemplu, o amintire neplăcută și se grăbește în luptă cu emoțiile.

În timp, gândurile negative și stările de spirit care apar constant creează în minte un fel de căi bătute care devin treptat mai adânci. Din această cauză, chiar și cele mai nesemnificative emoții pot avea consecințe extraordinare, dar mecanismul apariției lor este atât de fragil încât este aproape imposibil de observat.

Comparați comportamentul omului și animalului. Animalele activează modul hit-or-run doar în momentele amenințării deschise. De îndată ce amenințarea dispare, animalul trece în modul normal.

Cu toate acestea, creierul uman este aranjat diferit, modul „lovit sau rulat” este activat sub orice stres, anxietate sau iritabilitate. Activarea acestui mod poate provoca un flux de memorii negative, care vor fi, de asemenea, percepute ca un pericol, iar modul „hit-or-run” nu va fi oprit la timp.

Dacă o persoană aflată într-o situație stresantă se întreabă: „De ce mă simt obosită? Ceva n-a mers bine? Ce spune oboseala asta despre mine? ”Cel mai probabil, el va deveni și mai rău.

Conștiința noastră se străduiește constant să rezolve problema unei stări deprimate, dar o stare deprimată este o emoție, nu necesită o soluție, ea poate fi resimțită.

Încercarea de a scăpa de emoții duce, de asemenea, la rezultate nedorite. Încercând să rezolvi problema stării de spirit proaste, folosești gândirea rațional-critică. Te vezi într-un anumit loc (ești nefericit), știi unde vrei să fii (fii fericit).

În continuare, intră în joc un mod de acțiune care poate rezolva eficient problemele și îndeplini sarcinile. Ajută să treci treptat din punctul de plecare până la sfârșit, rupând calea în mici segmente și urmându-le. Acest lucru se întâmplă atât de repede încât de multe ori nu bănuim acest proces. Așa ne orientăm, conducem o mașină, planificăm un program.

Dar atunci când lucrați cu emoții, această metodă nu ajută, ci doar agravează situația. Problema rămâne, în plus, este analizată, ceea ce înseamnă că va provoca cel mai probabil un flux de emoții și amintiri negative.

Cum să ieși dintr-un cerc vicios

Modul de acțiune nu este singurul mod de funcționare a conștiinței noastre, dar adesea abuzăm de ea. Conștiința noastră nu numai că gândește, ci este conștientă de ceea ce gândește.

Aceasta este conștientizarea pură, care vă permite să simțiți lumea direct. Conștientizarea pură depășește gândirea și vă permite să întrerupeți dialogul intern negativ, impulsurile și emoțiile.

Capitolul 3Conștientizarea propriei vieți

Modul de conștientizare este un alt mod de interacțiune cu lumea. Meditația conștientă vă permite să învățați să treceți la modul de conștientizare.

Înțelegerea conștientă sau conștientizarea poate fi obținută atunci când conștiința noastră este aici și acum și când învățăm să ne concentrăm asupra momentului și stării actuale actuale, fără a le aprecia.

Practicând mindfulness, începem să vedem lumea așa cum este, și nu așa cum ne așteptăm, vrem sau, dimpotrivă, ne este frică să o vedem.

Șapte caracteristici ale modurilor de acțiune și conștientizare

1. Alegere automată sau informată

Modul de acțiune ajută la aducerea lucrurilor la automatism datorită obiceiurilor. Dar când există prea mult automatism, poate deveni periculos. Poți să te gândești, să muncești, să mănânci, să mergi sau să conduci o mașină, fără să fii atent la ceea ce faci și există un pericol să treacă cea mai mare parte a vieții tale. Conștientizarea ne readuce la starea „aici și acum” în care ești capabil să faci o alegere conștientă și să ai anumite intenții.

Mulți dintre noi acționăm în mod conștient doar câteva ore pe zi. Dacă trebuie să trăiești alți 50 de ani, dar vor fi doar conștienți de ei 16. Dacă dublezi numărul de ore conștiente, atunci speranța ta de viață se va dubla.

Desigur, nu numai cantitatea este importantă, ci și calitatea. Conform rezultatelor cercetărilor, persoanele care practică meditația sunt mai puțin predispuse la anxietate și stres, mai relaxate, energice și fericite cu viața.

2. Capacitatea de a analiza sau capacitatea de a simți

Modul de acțiune necesită o reflecție constantă, planuri, amintiri. Acest lucru ne face să petrecem din ce în ce mai mult timp în propriile gânduri, fără să observăm ce se întâmplă în jur.

Conștientizarea vă permite să fiți pe aceeași lungime de undă cu simțurile dvs., pentru a vedea, auzi, atinge, mirosi și gusta, de parcă pentru prima dată, imbujorați de o curiozitate sinceră.

3. Lupta sau acceptarea

Conștiința în modul de acțiune compară lumea reală cu lumea gândurilor și viselor noastre. Atunci când toată atenția este concentrată pe această discrepanță, câmpul nostru vizual este redus și ne străduim să obținem perfecțiunea în orice mod.

În modul mindfulness, permitem lumii să fie ceea ce este. Dar acest lucru nu înseamnă ascultare de soartă, ci vă permite doar să nu vă certați cu ea, să respingeți sau să justificați.

4. Gândurile noastre: realitate sau produse ale conștiinței

În modul de acțiune, începem să considerăm gândurile ca parte a realității. Cu această atitudine, gândurile generate de stres încep să se joace împotriva noastră.

Conștientizarea ne învață că gândurile sunt doar gânduri și ele trebuie tratate ca evenimente care apar în conștiință, și nu în realitate.

5. Situații problematice: evitați sau apropiați-vă de ele

În modul de acțiune, conștiința rezolvă problemele, ținând cont nu numai de obiectivele noastre și de locurile în care mergem, dar și de obiectivele și locurile noastre în care nu vrem să mergem. Este rezonabil să călătoriți din punctul A în punctul B, dar problema oboselii, tristeții, tensiunii nervoase nu poate fi rezolvată în acest fel.

Modul de conștientizare ajută la manifestarea interesului pentru cele mai complexe stări de conștiință pe care preferați să le evitați. Conștientizarea nu se manifestă în a te convinge să nu te îngrijorezi sau să nu fii trist. Dimpotrivă, te ajută să-ți vezi propria tristețe, oboseală și epuizare și să te întorci pentru a-i înfrunta și orice alte emoții care amenință să te înghită. O astfel de abordare plină de compasiune poate disipa treptat puterea sentimentelor negative.

6. Călătorie în timp sau viață aici și acum

Modul de acțiune este viitorul (visele noastre) și trecutul (amintirile noastre). Sunt indispensabile în viața de zi cu zi, dar sunt inconsistente și depind de dispoziția noastră la un moment dat.

Meditația antrenează conștientizarea în așa fel încât să urmărească gândurile așa cum apar și astfel încât să îți poți trăi viața așa cum se întâmplă. Aceasta nu înseamnă că veți fi „blocați” în prezent.Încă puteți să vă amintiți trecutul și să planificați viitorul, dar modul de conștientizare vă va permite să le vedeți mai obiectiv.

7. Activități epuizante sau hrănitoare

În modul de acțiune, conștiința ta se supune nu numai pilotei automate, ci și obiectivelor importante ale carierei și vieții. În plus, cheltuiește multă energie pentru gospodărie, îngrijirea copiilor și a rudelor în vârstă. Aceste obiective sunt justificate, dar necesită mult timp și efort, astfel încât există întotdeauna tentația de a se concentra asupra lor, ignorând orice altceva, inclusiv propria sănătate și moralul unuia.

Modul de conștientizare restabilește echilibrul, contribuind la înțelegerea a ceea ce hrănește și a ceea ce îți epuizează resursele interne.

Schimbare de viteză deliberată

Meditația conștientă te va învăța treptat să simți cele șapte aspecte descrise mai sus și să stabilești în ce mod funcționează conștiința ta. Dacă reușiți să schimbați oricare dintre aceste aspecte, celelalte se vor schimba singure.

Cum rădăcina este fericită

Meditația conștientă face ca părțile creierului să fie mai puternice și mai active, asociate cu emoții pozitive - fericire, compasiune și simpatie.

Timp de mulți ani s-a crezut că nivelul de bază al fericirii nu se schimbă de-a lungul vieții. În urmă cu câțiva ani, această presupunere a fost respinsă, s-a constatat că practica meditației conștiente îi face pe oameni mai fericiți.

Alte avantaje dovedite ale meditației:

1. Crește imunitatea.
2. Activează cortexul insulelor, care este responsabil de empatie.
3. Promovează o stare de spirit bună.
4. Crește autonomia.
5. Îmbunătățește sănătatea fizică.
6. Reduce depresia.

Mindfulness și stabilitate emoțională

Este dovedit că practica mindfulness crește semnificativ stabilitatea emoțională, adică capacitatea unei persoane de a rezista la diverse lovituri ale sorții.

După finalizarea unui program de meditație conștientă, participanții nu numai că au devenit mai fericiți, mai energici și mai puțin stresați, dar au și dobândit mai mult control asupra propriilor vieți.

Capitolul 4. Program de opt săptămâni de meditație conștientă

Obiceiuri

Pe lângă practicarea meditației, este necesar să faceți exerciții pentru a scăpa de obiceiuri în fiecare săptămână. Acestea sunt orientate spre dezvoltarea curiozității și a răspunsului competent la tot ceea ce se întâmplă în jur.

Alegerea timpului și a locului pentru meditație

Programul poate fi finalizat oricând, dar cel mai bine este să-i rezervăm 8 săptămâni.

Pentru a găsi timp pentru practica zilnică, ar trebui să percepi meditația ca o modalitate de a fi tu însuți, de auto-îmbunătățire.

Luându-vă timp să practicați, aveți grijă de condițiile pentru meditație. Ar trebui să fii cald și confortabil. Opriți telefonul, avertizați colegii și cei care ar putea interfera cu dvs.

Meditația nu aduce întotdeauna plăcere - acest lucru este normal.

Fă meditație în fiecare zi până când devine un obicei.

De ce ai nevoie.

1. O cameră sau un loc în care nimeni și nimic nu te va distrage.
2. Covorul pe care vă veți culca sau un scaun / pernă pentru a sta.
3. Plaidă caldă.
4. Un stilou sau un creion pentru a vă înregistra observațiile din când în când.

Prudență

De multe ori vi se va părea că nimic nu vine din asta. Conștiința ta nu va dori să te calmezi, gândurile vor predomina asupra ta unul după altul. Acesta va semăna cu o luptă cu un șarpe.

Toate acestea nu înseamnă deloc eșec, dar în aceste momente este important să continuăm ceea ce a fost început și să îl facem amabil.

Capitolul 5. Prima săptămână. Viața pe pilot automat: este viață?

În prima săptămână, veți vedea propriul pilot automat în acțiune și veți înțelege ce se întâmplă dacă îl opriți.

Practică:

1. „Meditație la stafide”.
2. Activități zilnice pe care de obicei nu le observăm (de exemplu, spălarea dinților).
3. Meditația „atenția corpului și respirația” de două ori pe zi.
4. Exercițiu obișnuit

Capitolul 6. A doua săptămână. Pentru ca mintea să-și amintească de trup

A doua săptămână folosește o meditație simplă „scanare corporală”, care ajută la înțelegerea diferențelor dintre o senzație și percepția noastră despre această senzație. Meditația „scanare corporală” ajută la antrenarea minții pentru a vă concentra direct asupra senzațiilor corporale fără a le evalua sau analiza.

Practică:

1. Meditația la scanare corporală cel puțin de două ori pe zi, șase din șapte zile.
2. Efectuați o altă activitate zilnică în mod conștient - săptămâna aceasta este nouă.
3. Scapă de exerciții fizice - fă o plimbare cel puțin 15 minute cel puțin o dată în această săptămână.

Capitolul 7. A treia săptămână. Ajută mouse-ul să iasă din labirint

A treia săptămână începe de la primele două și include practicarea mișcării conștiente bazate pe yoga. Ei ajută mintea să continue reîntâlnirea cu corpul.

Practică:

1. Meditația de opt minute este „mișcare conștientă”, apoi o altă meditație de opt minute este „respirația și corpul”.
2. O „Meditație de respirație în trei minute”, pe care trebuie să o faceți de două ori pe zi.
3. Scapă de obiceiurile exercițiul „Cum să înveți să valorizezi televizorul”.

Capitolul 8. A patra săptămână. Ce au în comun gândurile și zvonurile

În a patra săptămână, veți face cunoștință cu meditația „sunete și gânduri”, care vă ajută să înțelegeți că voi înșivă, fără să doriți, gândiți prea mult la ceva. Veți învăța să vă vedeți gândurile și sentimentele din exterior și să urmăriți cum acestea vin în spațiul atenției conștiente.

Practică:

1. Meditația de opt minute este „respirație și corp” și apoi meditația de opt minute este „sunete și gânduri”. Vă recomandăm să faceți acest lucru de două ori pe zi.
2. O „Meditație de respirație în trei minute”, pe care trebuie să o faci de două ori pe zi, oricând ai nevoie.
3. Scăparea de obiceiuri: mergeți la cinema.

Capitolul 9. A cincea săptămână. Cum să faci față situațiilor dificile

Meditația din a cincea săptămână - „cercetarea unei situații dificile” - vă ajută să răspundeți fără teamă la diverse probleme care apar din când în când în viață, mai degrabă decât să le evitați.

Practică:

1. Efectuați următoarele 3 meditații o dată pe zi, una după alta:

• Meditație de opt minute „respirație și corp”.
• Opt medii de sunete și gânduri

2. O meditație de zece minute „studiu a unei situații dificile”.

3. „Meditație respiratorie de trei minute”, care trebuie efectuată ca înainte.

Capitolul 10. Săptămâna a șasea. Să trăim în prezent sau în trecut

În a șasea săptămână veți avea ocazia să dezvoltați abilitatea de a aborda deschis, cu interes, curiozitate și compasiune în rezolvarea diverselor probleme.

Practică:

1. O „meditație prietenoasă” de zece minute șase zile pe săptămână. Se poate face fără pregătire, poate fi folosit ca pregătire pentru meditație din prima sau a treia săptămână.

2. „Meditații respiratorii de trei minute” cel puțin de două ori pe zi.

3. Unul dintre următoarele exerciții de eliminare a obiceiurilor:

• Ia-ți viața înapoi.
• Fa ceva bun pentru cealalta persoana.

Capitolul 11. Săptămâna a șaptea. Când ai încetat să dansezi?

În săptămâna a șaptea, trebuie să explorezi legăturile strânse dintre activitățile cotidiene, activități, comportament și dispoziție.

Practică:

1. Alegeți o meditație din care ați simțit o îmbunătățire semnificativă: de exemplu, v-a ajutat să vă relaxați sau să vă împliniți împrejurimile.
2. Alegeți o meditație pe care nu o puteți depăși pentru prima dată: vi s-a părut dificil sau aveți senzația că vă va fi util să o repetați.
3. „Meditație respiratorie de trei minute” cel puțin de două ori pe zi.

Capitolul 12. A opta săptămână. Viața ta gratuită și neprețuită

Practica celei de-a opta săptămâni vă va ajuta să introduceți conștientizarea în activitățile dvs. zilnice, astfel încât să o puteți folosi atunci când este nevoie.

Tehnica de conștientizare poate servi drept parașută de rezervă pentru dvs., dar trebuie să lucrați la ea în fiecare zi, colectând parașuta în bucăți, astfel încât în ​​momentul crucial să fie gata.

Pentru asta:

1. Începeți-vă ziua în mod conștient. Deschiderea ochilor, pauză, inspirați lent.
2. Folosiți „meditația respirației”pentru a reveni la conștientizare în timpul zilei.
3. Continuați să practicați meditația atentă, ori de câte ori este posibil, efectuarea de meditații pe deplin, care vor completa scurte „meditații” și vor ajuta la menținerea atenției conștiente în viața de zi cu zi.
4. Faceți prieteni cu sentimentele voastre. Indiferent de sentimentele pe care le aveți, încercați să le tratați deschis și amabil.
5. Organizează-ți o „meditație respiratorie”atunci când te simți obosit, iritat, neliniștit, furios sau alte emoții puternice.
6. Fii conștient de acțiunile tale. Orice faceți, încercați să mențineți atenția conștientă pe tot parcursul zilei, cât puteți.
7. Exerseaza mai mult. Încercați să mergeți mai mult, să mergeți cu bicicleta, să lucrați în grădină sau să mergeți la sală - orice exerciții fizice ajută la crearea unei parașute.
8. Amintiți-vă despre respirație. Respirația ta este întotdeauna alături de tine, te ajută să fii în prezent.

Amintiți-vă sfaturile pe care le oferă întotdeauna instructorii de yoga: partea cea mai grea este mișcarea.